Polskie zupy to prawdziwy skarb naszej kuchni narodowej. Są pożywne, rozgrzewające i odzwierciedlają bogactwo smaków oraz tradycji kulinarnych naszego kraju. Niestety, tradycyjne przepisy często zawierają dużo tłuszczu zwierzęcego, śmietany czy mąki, co czyni je ciężkimi i wysokokalorycznymi. Na szczęście możemy cieszyć się klasycznymi smakami w zdrowszej wersji, wprowadzając kilka prostych modyfikacji.
Dlaczego warto jeść zupy?
Zupy to doskonały sposób na zwiększenie ilości warzyw w diecie. Stanowią również świetny sposób na nawodnienie organizmu, zwłaszcza w chłodniejsze dni. Co więcej, zupy to dania jednogarnkowe, które pozwalają zaoszczędzić czas i są idealne dla całej rodziny.
Jakie zmiany wprowadzić, aby zupa była zdrowsza?
- Wybieraj chude mięso lub zrezygnuj z niego całkowicie - zamiast tłustych żeberek czy boczku, użyj chudego mięsa drobiowego bez skóry lub zrób wersję wegetariańską z dodatkiem roślin strączkowych.
- Ogranicz ilość tłuszczu - smażenie składników na dużej ilości tłuszczu można zastąpić duszeniem na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
- Zastąp śmietanę zdrowszymi alternatywami - zamiast śmietany 30% czy 18% użyj jogurtu naturalnego, kefiru lub śmietany 12%.
- Dodaj więcej warzyw - im więcej różnorodnych warzyw, tym więcej wartości odżywczych.
- Wykorzystaj zioła i przyprawy - nadadzą zupie smak bez konieczności dodawania dużej ilości soli.
- Zamień ziemniaki na kasze - spróbuj dodać do zupy kaszę jaglaną, jęczmienną czy gryczaną zamiast ziemniaków.
Przepisy na zdrowe polskie zupy
Zupa ogórkowa z kaszą jaglaną
Składniki:
- 1 litr bulionu warzywnego (domowego lub z ekologicznej kostki)
- 3 średnie ogórki kiszone
- 1 duża marchewka
- 1 pietruszka (korzeń)
- 1 mały seler
- 1 por (biała część)
- 1/2 szklanki kaszy jaglanej
- 2 liście laurowe
- 3 ziarna ziela angielskiego
- 1/2 szklanki jogurtu greckiego
- 2 łyżki posiekanego koperku
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Przygotowanie:
- Kaszę jaglaną przepłucz dokładnie pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle około 15 minut).
- Warzywa (marchew, pietruszkę, seler i pora) obierz i drobno pokrój.
- W dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj pokrojone warzywa i delikatnie podsmaż przez 5 minut, mieszając co jakiś czas.
- Dodaj bulion, liście laurowe i ziele angielskie. Gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Ogórki kiszone zetrzyj na tarce o dużych oczkach i dodaj do zupy. Gotuj jeszcze 5 minut.
- Ugotowaną kaszę jaglaną dodaj do zupy.
- Zdejmij zupę z ognia, wyjmij liście laurowe i ziele angielskie.
- Dodaj jogurt grecki, dokładnie wymieszaj i dopraw solą oraz pieprzem do smaku.
- Podawaj z posiekanym koperkiem.
Lekki żurek na zakwasie
Składniki:
- 500 ml zakwasu na żurek
- 1,5 litra bulionu warzywnego
- 200 g chudej wędliny drobiowej (np. polędwicy z indyka)
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- 1/4 selera
- 1 cebula
- 3 ząbki czosnku
- 2 liście laurowe
- 4 ziarna ziela angielskiego
- 1 łyżeczka majeranku
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 2 jajka ugotowane na twardo
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Warzywa obierz i pokrój w kostkę.
- Cebulę i czosnek posiekaj drobno.
- Wędlinę pokrój w kostkę.
- W dużym garnku podgrzej bulion, dodaj warzywa, cebulę, czosnek, liście laurowe, ziele angielskie i majeranek. Gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut.
- Dodaj pokrojoną wędlinę i gotuj przez kolejne 5 minut.
- Wlej zakwas, wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, uważając, aby zupa nie zagotowała się (mogłaby się zwarzyć).
- Na koniec dodaj jogurt naturalny, dokładnie wymieszaj i dopraw solą oraz pieprzem do smaku.
- Podawaj z połówkami jajek ugotowanych na twardo.
Kremowa zupa z czerwonej soczewicy (alternatywa dla grochówki)
Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 litr bulionu warzywnego
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka kuminu
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Garść posiekanej natki pietruszki
- 2 łyżki prażonych pestek dyni (do posypania)
Przygotowanie:
- Soczewicę przepłucz dokładnie pod bieżącą wodą.
- Warzywa obierz i pokrój w kostkę.
- W dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek, delikatnie zeszklij.
- Dodaj marchewkę i pietruszkę, smaż przez 3-4 minuty.
- Wsyp przyprawy (kumin, wędzoną paprykę i kurkumę), wymieszaj i smaż jeszcze 1 minutę, aby uwolnić aromaty.
- Dodaj przepłukaną soczewicę i wlej bulion. Gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut, aż soczewica będzie miękka.
- Za pomocą blendera zmiksuj zupę na gładki krem.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj posypaną natką pietruszki i prażonymi pestkami dyni.
Dlaczego warto wprowadzić te zmiany?
Wprowadzając powyższe modyfikacje do tradycyjnych przepisów, znacznie obniżysz kaloryczność potraw oraz zwiększysz ich wartość odżywczą. Dzięki temu będziesz mógł/mogła cieszyć się ulubionym smakiem polskich zup bez poczucia winy i z korzyścią dla zdrowia.
Pamiętaj, że zdrowe odżywianie nie oznacza rezygnacji z ulubionych smaków. To raczej umiejętność ich modyfikacji tak, aby służyły Twojemu zdrowiu. Spróbuj naszych przepisów i przekonaj się, że zdrowa polska kuchnia może być równie smaczna jak tradycyjna!
